Conseils d’entraînements pour attaquer son premier triathlon


Le charme du triathlon vient surtout de la
variété qu'il apporte ...

En effet, vous pourrez tout à loisir varier les plaisirs en planifiant tantôt des sorties vélo, tantôt des entraînements en piscine et en mer ... Mais attention !
En conséquence ... une préparation sérieuse aux compétitions de triathlon ... pourra aussi vous demander ... 3 fois plus de temps !

Dans les grandes lignes

En tout premier lieu, évaluez vos points forts et vos points faibles : ceci vous permettra d'adapter votre programme en conséquence. Si nécessaire privilégiez une séance hebdomadaire supplémentaire dans la discipline où vous vous sentez le moins à l'aise.

Pour vous lancer, vous pouvez envisager 6 séances par semaine, avec par exemple 2 séances dans chaque discipline. Là encore, dans chaque discipline consacrez une séance basée sur le foncier, puis une 2e basée sur la technique ou la vélocité.

Votre plan d'entrainement devra être adapté en fonction de la saison. Dans les grandes lignes :

  • Après la saison de compétition : lâchez du lest ! Vous avez puisé dans vos réserves, vous vous êtes privés pour être affûté, en forme ... Il est temps de se reposer un peu, d'oublier le vélo et de prendre un peu de bon temps pour recharger les batteries, penser un peu à autre chose pour éviter la lassitude dans quelques mois. Bref, reposez-vous et pensez un peu à autre chose !
  • A partir de novembre-décembre : pensez "foncier" ! Vous allez constituer la base de votre condition physique, à partir de laquelle vous peaufinerez votre niveau dans quelques temps. Lors de vos séances, avantagez d'une part le foncier avec des séances longues et faciles pour vous façonner, et pensez également "technique" pour vous débarrasser de vos défauts handicapants. C'est le moment de partir sur de bonnes bases !
    En complément, vous pouvez, si vous le souhaitez, opter pour des séances de PPG (préparation physique générale), c'est à dire des séances durant lesquelles vous vous attacherez à renforcer certaines chaines musculaires : la sangle abdominale, les lombaires ...
  • A partir de mars : faites de la résistance ! Je veux dire par là qu'il faut modifier les types de séances et incorporer de plus en plus de séries qui contribueront à optimiser votre seuil anaérobie, votre VMA ... Concrètement, comment ça marche ? Dans chaque discipline, prévoyez des séries d'accélérations, type fartlek en course à pieds, pyramides, travail en côte etc ... Les possibilités sont nombreuses pour concocter des séances efficaces et variées. Un conseil : lorsque vous prévoyez une séance difficile dans la semaine, respectez la méthode qui consistera, le lendemain à prévoir une séance plus facile. Dans la semaine, faites votre planning et intercalez une séance difficile et une séance de récupération. Pendant cette période, ne négligez pas les séances pour continuer à travailler le foncier et la technique.
  • En période de compétition : maintenez le cap ! Ce n'est plus le moment de fléchir ! Établissez un planning de compétition et déterminez votre entraînement en conséquence ; en prévoyant notamment une semaine plus light à la veille de vos compétitions. Après vos premières courses, faites un bilan, écoutez-vous et réajustez vos méthodes si nécessaire.

La récupération

Je cite ici la récupération car, même si de nombreux sportifs ont tendance à l'oublier, elle fait partie intégrante de l'entraînement ! Eh oui, si j'ai proposé un découpage de la semaine en 6 jours, c'est parce que le 7e jour, vous vous accorderez un repos bien mérité. La récupération peut permettre le phénomène de surcompensation qui survient après l'entrainement et permet au corps, une fois reposé, d'atteindre un niveau de capacité supérieur à la période d'origine. Pour schématiser, à l'issue d'un entrainement, votre corps se régénère et tend à se renforcer, dans le but d'anticiper la prochaine séance d'effort !

Il ne sert à rien d'épuiser un corps déjà fatigué, au risque de finir
surentraîné, et finalement, contre-performant ...


En conclusion, la récupération, pensez-y ! Tout comme vous penserez au repos lorsque vous être blessé ou malade. C'est souvent tentant de reprendre une activité dès que l'on se ressent sur pieds ... mais cela a souvent la facheuse tendance à prolonger excessivement le temps de convalescence !

Quelques idées d'entrainement

Je ne vais pas m'improviser "entraineur" et proposer des programmes d'entraînement spécifiques. Si vous êtes en club, votre coach le fera mieux que moi, et si vous décidez de vous entraîner seul, nombreux sont les sites spécialisés qui proposent des plans d'entrainements très ciblés en fonction de vos objectifs. Je vais toutefois redonner quelques grandes lignes qu'il est bon de rappeler.

En natation : ne tombez pas dans le piège de ne travailler que le crawl, sous prétexte que c'est la nage employée en compétition. Attelez-vous à travailler toutes les nages, qui développent toutes les filières musculaires, et permettent d'améliorer ses sensations de glisse. Bien entendu, au fur et à mesure que la période pré-compétitive approche, privilégiez le crawl, sans toutefois négliger les autres techniques.

Durant l'hiver, ayez 2 objectifs : le foncier et la technique. La natation est, des 3 disciplines, certainement la plus technique, et assez paradoxalement, même si c'est la discipline où l'on passe le moins de temps en compétition, c'est parfois celle qui demande le plus d'attention en période préparatoire. Pour varier les exercices, équipez-vous d'un pull buoy et d'une paire de plaquettes, et ne lésinez pas sur les "educatifs", toutes nages comprises. Appliquez-vous également à travailler en hypoxie, c'est à dire en limitant l'apport d'oxygène. Pour cela, pensez aux séries où vous vous attelerez à respirer tout les 3, 5, 7, voire 9 temps !

Au retour des beaux jours, ressortez votre combinaison, et promettez-vous d'aller nager en eaux vives au moins une fois par semaine. Il est indispensable de se réhabituer au milieu naturel, et de retrouver les sensations de nage dans une eau plus opaque, sans repères, et équipé de la combinaison, ce qui aura pour conséquences de modifier vos sensations de nage.
En piscine, allongez les distances, et n'oubliez pas d'ajouter des sessions de vitesse dans vos séries.

En course à pieds : variez les plaisirs ! Variez en terme d'allures, de thème de séance, en terme de décor, de durée ... L'avantage de la course à pieds, c'est qu'il s'agit de la discipline la moins contraignantes en terme de mise en place : une paire de baskets, une tenue, et vous êtes parés pour une séance digne de ce nom. En hiver, pensez aux footings en campagne, avec pour objectif de travailler l'endurance pure : vous travaillerez à un rythme facile, que vous serez capable de soutenir pendant plusieurs heures. Vous accumulez ainsi de bonnes bases foncières. Si vous le souhaitez, complétez ces séances avec des exercices en vue d'améliorer votre technique, pour, par exemple, obtenir une foulée plus économique en terme de dépense énergétique. L'idéal est de trouver un stade sur lequel vous alignerez des longueurs variées : talon-fesses, pas chassés, foulées bondissantes ... Sans oublier les instants de récupération.

A l'approche des échéances de compétition, vous aurez travaillé votre VMA et votre résistance. Sur stade, avec des séries, des pyramides ... voire en nature, où vous vous adonnerez à des séances de fartlek : il s'agit de séances assez libres ou vous allez modifier votre allure selon votre humeur du moment : accélération en montée, récupération dans la descente, rythme soutenu jusqu'au prochain arbre etc ... La réussite de ce type de séance réside dans la variété des allures et des durées. N'oubliez pas les sorties vallonées ... Bref, les méthodes d'entraînement sont nombreuses, à vous de les découvrir, et surtout de les adapter judicieusement dans votre planning.


 

En vélo : là encore, prônez la variété ! Si vous avez la chance de posséder un home-trainer, n'hésitez pas à le sortir du garage, ce sera un bien précieux lors des longues soirées d'hiver, où il ne fera pas bon mettre un pingouin dehors ! Dès lors qu'on s'y attèle, le home trainer permet de travailler avant tout la technique, voire la vélocité : lors des séances de home-trainer les plus classiques, vous travaillerez à "pédaler rond", pédaler d'une seule jambe ... puis vous pourrez insérer des sessions de vélocité, du type 30' rapide, 30' récupération ... Ces séances en intérieur apporteront un gain de temps non négligeable dans votre préparation.

En hiver, pensez aussi longues VTT en nature, c'est une façon ludique de mouliner et préparer ses jambes, voire faire travailler le coeur en nature vallonée.

Le Week-end, ou au retour des beaux jours, ressortez votre monture, et là encore, votre réussite passera par la variété des séances. Evitez au maximum les sorties répétitives à allure unique : optez tantôt pour des sorties longues en endurance fondamentale, puis pour des séances en intensité avec des côtes, des accélérations ... Là encore, évitez d'intégrer 2 séances similaires 2 jours de suite, histoire notamment de récupérer complètement et éviter d'accumuler trop de fatigue.

 

Voir également :

http://www.entrainement-triathlon.com/

http://www.missiontriathlon.com/

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